当代年轻人仿佛每天都在上演“虚弱剧本”。
忙碌一整日后总觉得疲惫不堪，即便睡足整晚，醒来依然昏昏沉沉、难以恢复。腰背时常酸胀僵硬，多走几步就双腿发软。
最终只能自我调侃一句“年纪大了，身体不行了”。这种难以名状的空虚感，很可能是长期被忽视的营养问题——维生素D缺乏。
中国人，维生素D缺乏严重
在营养普遍过剩的当下，很少有人会把维生素与“缺乏”联系起来。毕竟从小到大，父母总念叨要多吃蔬菜水果，超市货架上也是琳琅满目的维生素饮料和零食。
但实际上，仍有不少中国人面临维生素缺乏问题，尤其是维生素D。
医学上，若血液中25-羟基维生素D水平低于12 ng/mL，即为缺乏；达到12 ng/mL但不足20 ng/mL，则属于不足[1]。
2026年一项覆盖全国近2万名成年人的研究显示，中国成年人维生素D充足率仅30.09%，不足率和缺乏率分别为40.02%和29.89%[2]。
也就是说，每10个成年人中，就有7个维生素D水平异常。
将患者群体细分后会发现，女性比男性更易缺乏维生素D，这可能源于生活方式差异，如女性运动量相对较少、饮食习惯不同等[2]。
还有一个重要却易被忽略的因素——日晒不足[2]。阳光是人体合成维生素D的关键来源，但许多爱美女性几乎不晒太阳，出门帽子、冰袖必不可少，必要时“脸基尼”也得上阵，甚至过度防晒。
令人意外的是，维生素D缺乏人群呈现明显年轻化趋势，40岁以下人群缺乏率最高，达33.46%[2]。对许多早出晚归的职场年轻人来说，家与公司两点一线，早已过上不见阳光的生活。
但实际上，有时并非大家不愿出去晒太阳，而是生活的地方难以见到太阳。
一项覆盖全国近152.9万份血清维生素D检验样本的研究显示，青海维生素D缺乏率高达74.5%，为全国最高；最低的是海南，仅7.3%[3]。
整体来看，北方人比南方人更容易缺乏维生素D。
这种南北差异与纬度直接相关。纬度越高，太阳高度角越低，阳光斜射穿过大气层的路径越长，更多紫外线被吸收，因此许多北方人感觉像晒了个“假太阳”[3]。加上冬季昼短夜长，北方人普遍有“猫冬”习惯，日晒条件天然不占优势。
比较特殊的是川渝地区，纬度虽不高，但盆地多云多雾，一年中见太阳的日子屈指可数；在上海、北京、天津等城市，打工人长期待在封闭写字楼内，真正接触自然日照的时间也十分有限。
此外，城市绿化覆盖率和空气污染情况也可能影响人体内维生素D的合成[2]。
不止骨头疼，还掏空精气神
相比其他疾病，维生素D缺乏的症状极具迷惑性，常与其他疾病症状相似。一般人身体不适后，很难想到是维生素D缺乏所致，基本是在专门做营养检查后，才发现体内维生素D水平偏低。
在社交平台上确诊人群的反馈中，提到最多的是各种莫名其妙的“疼”和挥之不去的无力感。
许多人中招后总觉得又累又困，力气像被一点点抽走，明明睡眠没问题，但第二天依然状态低迷，做什么都提不起精神。
除了困倦乏力，维生素D缺乏更典型的症状集中在骨骼和肌肉上。长期缺乏会扰乱钙和磷的代谢，影响骨骼正常发育，久而久之可能引发骨质增生、骨刺、骨质疏松等问题[4]。
骨头疼起来，像有人不停敲打四肢，隐隐作痛。最熬人的时候，夜里躺在床上翻个身，都疼得需缓一缓。
这种疼痛感最终还会传导至肌肉，导致肌肉持续收缩不协调，时间一长四肢也跟着发软无力。
细分到不同人群，维生素D缺乏的身体表现各不相同。成年人最常出现骨痛、肌无力，严重时发展为骨软化症[4]；而相比其他年龄群体，儿童和老人更易受维生素D缺乏影响。
对于正在发育的儿童，缺乏维生素D最典型的后果是佝偻病，骨骼发育直接受损，不仅生长迟缓，还可能出现骨骼变形，形成X型腿或O型腿[5]。
老年人最怕的事之一就是摔跤。因为他们骨量不断流失，随年龄增长，皮肤合成维生素D的能力也会下降。
缺乏维生素D最直接的后果之一，是加重骨质疏松和骨软化症，同时肌肉力量、平衡能力受影响，摔跤概率更高，许多老人摔倒后很难再站起来[6]。
除对骨骼影响外，越来越多研究发现，较低维生素D水平与糖尿病、心血管疾病、炎症性肠病等多种慢性疾病存在关联[6]。
不过，这些关联结论大多来自观察性研究，目前尚无充分证据证明维生素D缺乏会直接导致这些疾病，因此不必过多焦虑。
补维生素D，靠吃不够
想把维生素D补到位，门道不少。它和维生素C、维生素B不同，靠日常饮食很难满足身体需求。
按中国营养学会推荐，18-64岁人群每日维生素D推荐摄入量为10微克[7]，即400国际单位，大约相当于吃100克三文鱼或300克沙丁鱼。
翻阅《维生素D营养状况评价及改善专家共识》会发现，在所有食物中，真正算得上补维生素D“大户”的是海鱼，每100克鱼干维生素D含量可达15.6微克[8]。
但想靠吃鱼干补足维生素D并不容易。一方面，这类深海鱼在中国人日常餐桌上不常见，即便每周吃几次，摄入量也很难达标。另一方面，海鱼需挑对种类，有些深海鱼重金属（如汞）含量过高，尤其不适合小孩食用。
除海鱼外，奶酪、蛋黄中也有一定维生素D，但整体含量不高；香菇等菌类也能提供维生素D，但受加工方式影响很大，能补多少难以确定。因此，对绝大多数中国家庭来说，一日三餐很难补够维生素D。
而且，根据《维生素D及其类似物的临床应用共识》，人体约80%的维生素D由皮肤在紫外线作用下合成，仅20%通过食物摄入[9]。
因此，很多人不喜欢的日晒，反而是补充维生素D最直接、最有效的方式之一[10]。
好在通过晒太阳合成充足维生素D所需时间不长。对打工人来说，趁午休到公司楼下走一圈，就差不多够了。
当然，并非所有人都能保证晒够太阳、吃够足量食物。这时，补剂就成了更便捷的选择。
一提到补剂，有人每天5000 IU起步，也有人掺杂各种保健品一起吃，觉得补得越多越安心。一顿操作下来，到底补了多少维生素D，连自己都算不清楚。
但维生素D并非补得越多越好。是否需要补充、补充多少，还需根据自身情况判断。如果不确定自己是否缺乏，最好先去医院检查，不要盲目补充。
根据临床应用共识建议，对维生素D缺乏人群，日常推荐补充剂量为800～2000 IU。对严重缺乏人群，光补维生素D还不够，还需结合钙摄入，并根据血清指标和具体情况调整剂量[9]。
说到底，缺了维生素D，至少还有办法补回来。但打工人睡不够的觉、没休成的假期，想一并补回来，就没那么容易了。
*本文科学性已由女王大学病理及分子医学硕士伍丽青审核
参考文献： [1] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. (2020). 人群维生素D缺乏筛查方法（WS/T 677—2020）. [2] Wang, Z., Cui, L., Yu, W., Zhao, N., Chen, L., Tang, S., ... & Xia, W. (2025). Vitamin D nutritional status in China: A multicenter cross-sectional study. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 104275. [3] Bai, K., Dong, H., Liu, L., She, X., Liu, C., Yu, M., ... & Zhao, B. (2023). Serum 25-hydroxyvitamin D status of a large Chinese population from 30 provinces by LC–MS/MS measurement for consecutive 3 years: Differences by age, sex, season and province. European Journal of Nutrition, 62(3), 1503-1516. [4] Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281. [5] Carpenter, T. O., Shaw, N. J., Portale, A. A., Ward, L. M., Abrams, S. A., & Pettifor, J. M. (2017). Rickets. Nature Reviews Disease Primers, 3, Article 17101. [6] Bouillon, R., Manousaki, D., Rosen, C., Trajanoska, K., Rivadeneira, F., & Richards, J. B. (2022). The health effects of vitamin D supplementation: evidence from human studies. Nature Reviews Endocrinology, 18(2), 96-110. [7] 中国营养学会. (2023). 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社. [8] 中国营养学会健康管理分会. (2023). 维生素D营养状况评价及改善专家共识. 中华健康管理学杂志, 17(4), 245–252. [9] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. (2025). 维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 18(5), 497–517. [10] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2025). Vitamin D: Fact sheet for health professionals.
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